기초대사량(BMR) 계산기

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말합니다.

체온유지나 호흡, 심장박동 등 기초적인 생명활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량으로

보통 휴식상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지를 소모됩니다.

성별:

키: cm

체중: kg

나이: 세

당신의 기초대사량은 - kcal 입니다.

기초대사량 계산식 (해리스-베네딕트 공식)

남성 공식

66.47 + (13.75 × 체중kg) + (5.0 × 키cm) - (6.76 × 나이)

여성 공식

655.1 + (9.56 × 체중kg) + (1.85 × 키cm) - (4.68 × 나이)

※ 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 방정식은 1919년 개발되어 가장 널리 사용되는 BMR 계산 공식입니다.

활동량에 따른 하루 필요 칼로리 (TDEE)

기초대사량에 활동 계수를 곱하면 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 계산할 수 있습니다.

활동 수준	설명	계산식
거의 활동 없음	사무직, 집에서 주로 생활	BMR × 1.2
가벼운 활동	주 1-3회 가벼운 운동	BMR × 1.375
보통 활동	주 3-5회 중간 강도 운동	BMR × 1.55
활발한 활동	주 6-7회 강한 운동	BMR × 1.725
매우 활발한 활동	하루 2회 운동, 육체노동	BMR × 1.9

기초대사량 활용법

🎯 체중 감량 (다이어트)

하루 필요 칼로리보다 300-500kcal 적게 섭취하면 건강한 체중 감량이 가능합니다.

예: TDEE 2000kcal → 1500-1700kcal 섭취 (주당 0.5kg 감량)

💪 체중 증가 (근육량 늘리기)

하루 필요 칼로리보다 300-500kcal 더 섭취하며 근력 운동을 병행합니다.

예: TDEE 2000kcal → 2300-2500kcal 섭취 + 웨이트 트레이닝

⚖️ 체중 유지

TDEE와 동일한 칼로리를 섭취하여 현재 체중을 유지합니다.

예: TDEE 2000kcal → 2000kcal 섭취

자주 묻는 질문 (FAQ)

기초대사량(BMR)이란 무엇인가요?

기초대사량은 아무 활동도 하지 않고 가만히 있을 때 생명 유지를 위해 소모되는 최소한의 에너지입니다. 호흡, 심장 박동, 체온 유지, 세포 재생 등에 필요한 에너지량을 의미합니다.

BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?

BMR은 생명 유지를 위한 최소 에너지이고, TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 일상 활동을 포함한 하루 총 에너지 소비량입니다. TDEE = BMR × 활동계수로 계산됩니다.

기초대사량보다 적게 먹으면 살이 빠지나요?

기초대사량보다 적게 섭취하는 극단적인 다이어트는 근육 손실, 대사율 저하, 요요 현상을 유발할 수 있습니다. BMR 이상, TDEE 이하로 섭취하는 것이 건강한 다이어트 방법입니다.

기초대사량을 높이는 방법은?

근력 운동으로 근육량 증가, 충분한 수분 섭취, 규칙적인 식사, 단백질 충분히 섭취, 충분한 수면 등이 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다.

나이가 들면 기초대사량이 감소하나요?

네, 일반적으로 나이가 들수록 근육량이 감소하고 신진대사가 느려져 기초대사량이 낮아집니다. 10년마다 약 2-3% 감소한다고 알려져 있습니다.

남성과 여성의 기초대사량 차이는?

일반적으로 남성이 여성보다 기초대사량이 높습니다. 남성이 근육량이 많고 체지방률이 낮기 때문입니다. 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소모합니다.

기초대사량 높이는 5가지 방법

근력 운동하기

근육량이 증가하면 휴식 시에도 더 많은 칼로리를 소모합니다. 주 2-3회 웨이트 트레이닝을 권장합니다.

충분한 단백질 섭취

단백질은 소화 과정에서 많은 에너지를 소비합니다(식이성 발열효과). 체중 1kg당 1-1.5g 섭취를 목표로 하세요.

물 충분히 마시기

수분이 부족하면 신진대사가 느려집니다. 하루 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.

충분한 수면

수면 부족은 대사율 저하와 호르몬 불균형을 초래합니다. 하루 7-8시간의 질 좋은 수면이 필요합니다.

규칙적인 식사

끼니를 거르면 신체가 에너지 절약 모드로 전환됩니다. 하루 3끼를 규칙적으로 섭취하세요.